Rotina de quantos dias?

Dividir o treinamento em rotinas: o Que é melhor ?

A divisão do treino em splits ou rotinas é tão conhecida como o próprio musculação. Porém a maioria dos iniciantes, recomenda-se treinar o corpo inteiro, pelo menos, três vezes por semana, geralmente na segunda, quarta e sexta-feira o que pode ser benéfico e necessário para os iniciantes, mas que a longo prazo não provoca grandes aumentos de massa muscular. Por que, porque no treino se deve aumentar as cargas de forma gradual e ascendente, aumentar a intensidade e não se podem fazer exercícios intensos em rotinas completas para todo o corpo, é um trabalho muito forte e cansativo. Existem defensores do trabalho duro para todo o corpo, bem como artigos que defendem rotinas de exercícios para o corpo inteiro, de 6 séries por exercícios, 15 repetições total, estamos falando de 90 repetições em cada série durante três dias , com um dia de descanso no meio. Vocês estão brincando? É muito cansativo, há métodos mais racionais e eficazes, que permitem uma maior recuperação e que o músculo cresça.

A rotinas divididas são muito recomendadas, pois permitem trabalhar com maiores intensidades ao favorecer os processos de recuperação e se adaptar melhor ao regime de vida e trabalho das pessoas.

Tipos de rotinas.

De 2 dias

1 dia para a parte inferior do corpo e 1 dia para a parte superior. 

Na minha opinião isso não tem muito sentido, apesar de que é uma divisão comum. O problema é que 1 dia trabalha as pernas e o outro, dia 2, que tem que fazer todo o resto , costas, peito, braços, com todos os músculos que têm esses planos….se me esqueceram os abdominais. Como é possível trabalhar todos estes músculos com uma intensidade suficiente para gerar um crescimento? Eu não posso! Claro, você pode alterar a parte do corpo fazer agrupamentos de músculos e alcançar alguns

Eis um exemplo:
Dia 1 – pernas, costas, bíceps, braços, abdômen
Dia 2 – no peito: deltóide, tríceps, abdominal
Este tipo de rotina, geralmente, gira em torno de exercícios básicos e é realizado mais de 4 dias
Segunda-feira e quinta-feira os exercícios do dia 1 e terça-feira e sexta-feira os exercícios do dia 2, permitindo de 3 dias de recuperação. Você pode fazê-lo como lhe convier distribuindo os dias de descanso de outra forma.
Aqueles de vocês que leem minhas coisas, você sabe que eu não me
Sempre aderem a uma semana de treinamento de sete dias, se for necessário, eu vou
um 8 ou 9 dias da semana de treinamento.

Uma rotina desse tipo – com cada treinamento realizado

uma vez por semana – é dura por tempo de recuperação, e você pode simplificar com menos trabalhos para os braços e enfatizar os grupos musculares maiores e trabalhar com maior intensidade. Pode-Se enfatizar o trabalho dos braços ou, ao contrário dos grupos musculares básico, maiores.

Rotina de 3 dias
Extensão/ Flexão. Impulso/Halocarbono

Dia 1 – Pernas, abdominais

Dia 2 – Peito, deltóide, tríceps, abdominal

Dia 3 – Costas, bíceps, antebraços, os abdominais.

Esta é uma rotina dividida muito comum – tem muito sentido.

No primeiro dia, para fazer as pernas sós, porque é um trabalho que leva tempo e é muito cansativo. O segundo dia de todos os exercícios de extensão, impulso, o que também faz sentido, porque os deltóides e tríceps estão envolvidos em todos os exercícios de peito e tríceps

estão envolvidos em todos os exercícios de deltóides.

O terceiro dia de exercícios de flexão, puxar, isto faz sentido, os bíceps e antebraços participam em todos os exercícios para as costas.

O mais comum é com um dia de descanso entre cada sessão, mas pode ser planejado de acordo com as possibilidades

Rotina de 4 dias.
Permite dividir ainda mais as partes do corpo do que a anterior.

Dia 1 – pernas, abdominais
Dia 2 – peito, tríceps, abdominal
Dia 3 – costas, bíceps, antebraços
Dia 4 – deltóides, abdominais.

Isto permite-lhe alternar os grupos musculares grandes, com outros mais pequenos. Só desta forma, você pode treinar todos os músculos com mais intensidade. Os fisiculturistas avançados podem fazer com que um 4 seguido com um dia de descanso, você pode combinar os dias de descanso como mais lhe convier ou goste.
Naturalmente, os tipos de rotinas divididas/splits são quase infinitas.
Podem-Se planejar os dias de descanso da maneira que quiser, é muito frequente um dia de descanso pelo meio, mas também se podem fazer 6 dias seguidos e combinar os músculos, como se queira incluindo subdivisões: superior, inferior e laterais, deltóides, na parte anterior, média e posterior, etc Isso não é muito comum dividir popular, mas pode ser bom para a pré-competição e / ou para alguém com muito tempo.

Rotina de 6 dias. Arnold Splits/Routine.
Arnold usava muito esse tipo de rotinas de acordo com seus interesses e objetivos.

Três dias seguidos, com um dia de intervalo entre ambas. A dupla rotina de Arnold, rotina pré concurso: treino duas vezes por dia durante 6 dias por semana. Triplo rotina ou Triplo/Splits, uma rotina mais avançada preconcurso, treina três vezes por dia, geralmente uma grande parte do corpo como as pernas na parte da manhã, talvez cardio no final da tarde junto ao trem superior e uma pequena área, como os abdominais em a noite, de acordo com as suas necessidades.

Como você pode ver, há um monte de opções. Muitos são para culturistas avançados que dispõem de muito tempo. A rotina de 3 dias, empurrar e puxar pode satisfazer a maioria dos fisiculturistas ao poder adaptar às suas necessidades e possibilidades de tempo etc. Estou a favor desta embora também usei a de quatro dias para treinar os deltóides (como descrito acima) em seu próprio dia. Eu coloquei este ao longo de 8-9 dias para permitir uma boa recuperação. Este Também permite que o trabalho extra nas partes do corpo mais fraca, e permite que você treine para o desenvolvimento completo. Eu não uso agora, porque meu horário mudou e já não me é funcional.

Lembrar que o mais importante para progredir é que a parte da rotina de selecionar o essencial é treinar duro, alimentar-se bem e procurar uma boa recuperação

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