Rotina para desenvolver suas pernas ao máximo

Apresentamos uma rotina para que desenvolva uns vastos externo e interno lindas fazendo este programa especial de treinamento para quadríceps. Se precisar de ajuda com as suas pernas, ou até o momento não lhes hacias muito caso chega o momento de mudar radicalmente o treino de pernas para concentrar-se em movimentos que enfatizem os quadríceps, especialmente a parte baixa dos vastos externo e interno. Alterar a ordem dos exercícios monoarticulares e compostos, variar a posição dos pés em um par de movimentos e fazer meias agachamento muito pesadas, os quadríceps crescerão rapidamente

PARA O NOSSO OBJECTIVO
Os exercícios multiarticulares de pernas trabalham três grandes grupos: quadríceps, glúteos e femoral. Mas nem tudo exercício os afeta de igual, e isso permite trabalhar uma fraqueza do quadríceps, como as partes interna e externa da zona baixa da coxa, fazendo ajustes no treino de perna. Para incidir mais nos quadríceps que nos glúteos e femoral, cambiad algumas coisas de vossa rotina.

Posição 1: Qualquer agachamento, onde os pés ficam logo abaixo do corpo e os joelhos sobre os dedos dos pés, trabalha mais os quadríceps. O agachamento hack, com os pés sobre a parte baixa da plataforma, é um excelente exemplo. A posição dos pés também é importante em um exercício como o multipower, onde podemos variar a tensão muscular. A extensão de pernas isola os quadríceps, yjuega um papel importante neste treinamento.

Posição 2: A separação entre os pés também afeta o músculo. Embora os movimentos multiarticulares trabalham quadríceps, glúteos e femoral, a imprensa impõe uma ênfase importante na “gota de água”, e unir mais as pernas para o agachamento hack trabalha melhor a parte externa do quadríceps.

Posição dos pés: Em exercícios monoarticulares como extensão de pernas, voltar os pés para dentro ativa mais fibras do que a parte externa da coxa. Levar os pés para fora, concentra o esforço sobre o vasto interno.

Preagotamiento: Comenzad o treino com um exercício monoarticu-lar prefatlga os quadríceps, antes de passar a movimentos compostos. Assim fatigamos a área fazendo extensões de pernas, e depois ainda vai se esgotar mais no exercício composto. Quando alcançamos a falha muscular, são os quadríceps, os que apresentarem defeito, não outro músculo. A longo prazo, este método exige que o quadríceps a trabalhar mais, ao mesmo tempo que reduz a ênfase sobre o resto dos grupos musculares envolvidos no exercício composto.
Repetições parciais: Fazer média agachamento com grandes pesos, descendo até a metade do curso, neste caso, agachamento, hack, impõe maior pressão sobre os quadríceps (mais ativos na parte superior do movimento). Como limitar o exercício a uma área que é muito forte sobre essa parte do intervalo de percurso, podemos usar pesos consideráveis, já que só fazemos seis repetições.
Sem dúvida alguma, também vos concentráis na parte superior ou inferior dos peitorais, quando fazeis peito, e a perna não deve ser uma exceção, habituaros a mudar algumas coisas do treino de pernas para dar proporção desses músculos. Desenvolver-se adequadamente a parte baixa do quadríceps vos fornecerá lágrimas… de alegria.

EXTENSÃO DE PERNAS, PÉS PARA DENTRO OU PÉS PARA FORA

Para impor ênfase especial no vasto interno (gota de água), colocad os pés para fora: para trabalhar o vasto externo, ponde os pés para dentro. Não useis essas posições extremas quando empujéis os pés contra uma superfície estável: a imprensa, o agachamento ou o agachamento hack. Este movimento monoarticular se há como prefatiga para trabalhar amortecedor a parte inferior do quadríceps antes de passar os exercícios compostos que seguem.

INÍCIO:
Ajustad o assento de forma que os joelhos se sobressaiam da borda e se dobrem 90 graus. Sentai-vos com as costas apoiada e os pés sob o rolo; volvedlos para fora ou para dentro. Para reduzir a pressão sobre os joelhos, rotad ligeiramente as pernas na direção para onde olham para os pés.

MOVIMENTO:
Contraed os quadríceps para esticar as pernas, segurando um instante a posição final antes de voltar lentamente ao ponto de partida. Os discos não devem colidir entre repetições.

SÉRIES + REPETIÇÕES:
faça um par de séries para assegurar que o âncora do tornozelo está no nível apropriado e utilizam o peso ideal para fazer 4 séries de 10 a 12 repetições. Como fazeis este exercício antes dos movimentos compostos, você pode usar mais peso, apesar de mudar a posição dos pés vos coloca em uma posição menos favorável para mover o peso.

EXTENSÃO DE PERNAS SENTADO NA MÁQUINA

Manter os dedos dos pés apontando para a frente impõe ênfase sobre o reto femoral, músculo do quadríceps, que vai até a metade da parte frontal da coxa.

INÍCIO: A mesma posição que na extensão de pernas com os dedos apontando para dentro ou para fora, mas mantendo a direção para frente.
MOVIMENTO: A mesma obra que a extensão de pernas da página anterior.

SÉRIES + REPETIÇÕES: Fazei 3 séries de 10 repetições.

O agachamento hack permite treinar até a falha, sem se preocupar com o equilíbrio, e ao fechar mais as pernas trabalhamos melhor a parte de baixo do quadríceps. Precededla fazendo extensões de pernas com os dedos apontando para dentro, a fim de trabalhar o vasto externo.

INÍCIO:
Colocad o corpo sob os apoios do ombro, costas contra o encosto e os pés afastados à largura da anca e sobre a parte baixa da plataforma (Se é que vos elevam os calcanhares quando bajáis, colocad os pés um pouco mais alto).

MOVIMENTO:
Dobrai os joelhos para descer as pernas até que as coxas fiquem paralelas à plataforma. voltai ao ponto de partida com força, sem chegar a esticar as pernas do todo.

SÉRIES + REPETIÇÕES : Como tendes precedido este tipo de exercício de extensão de pernas, tereis que usar menos peso do que o habitual. Fazei 3 séries de 8 a 10 repetições.

Depois de ter feito as flexões completas, chega o momento de sobrecarregar os quadríceps metendo peso-de-semana para fazer apenas a parte superior do exercício (pouco mais de meio movimento) Como fareis nada mais seis repetições, adicionar mais quilos para sobrecarregar os quadríceps.
INÍCIO: A mesma posição que o agachamento hack, mas subindo dos pés até a parte alta da plataforma, separados à largura dos ombros.
MOVIMENTO: deite-se, até pouco mais da metade do curso normal (cerca de 50 graus) e, novamente, em seguida, com força ao ponto de partida.
SÉRIES + REPETIÇÕES: 3 séries de 6 repetições usando muito peso.

As prensas variam de um centro de fitness no ginásio, mas trabalham melhor o vasto interno, sobre tudo, ao reduzir a distância entre as pernas.
INÍCIO: Sentados corretamente sobre o aparelho, colocad os pés no meio da plataforma, com as pernas afastadas à largura dos quadris e os dedos apontando levemente para fora.

MOVIMENTO:
Controla a descida do peso, não permitais que os joelhos vão para fora ou para dentro. Tentem dobladlas até o ângulo de 90, mas nunca permitam que os glúteos e a parte inferior das costas se levantem do encosto. Apretad com força através do peito dos pés para voltar ao ponto de partida, mas não estiréis em excesso os joelhos.

SÉRIES + REPETIÇÕES: Pode ser que não consigáis usar o vosso peso habitual, mas procurai fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.

O TREINO DE Quadríceps
Embora os movimentos compostos destas rotinas também trabalham glúteos e femoral, a incidência dirige-se primeiro para os quadríceps internos, em seguida, os externos e, finalmente, os meios de comunicação. Você pode alternar de um para outro treinamento das áreas que entrenáis primeiro, de acordo com as vossas prioridades sobre áreas fracas. Segui este programa durante 4 a 6 semanas, ou alternadlo com uma rotina que trabalhe melhor glúteos e femorais (agachamento, jornais e agachamento hack com a posição normal dos pés, deixando para o final as extensões).

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESOBJETIVO: Quadríceps interno e Vasto intermédio do quadrícepsExtensão de pernas ( dedos para fora)410 – 12Prensa38 – 10OBJETIVO: Quadríceps externo e Vasto externoExtensão de pernas ( dedos para dentro)410 – 12Sentadilla hack38 – 10 Média agachamento hack36OBJETIVO: Quadríceps meio – reto femoralExtensão de piernas310Sentadilla em multipower38 – 10

* Exclui séries de aquecimento
* Escolhêsseis um peso que lhe permita completar com estilo rigoroso, justamente as repetições prescritas. À medida que vos vades fortalecendo, aumentad os kilajes.

Colocad os pés na posição normal para este exercício, separados à largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora.
INÍCIO: Colocad a barra corretamente sobre as costas. Apretad para cima com as pernas para girar o peso e deixá-lo pronto para se mover. As pernas devem ficar um pouco mais separadas do que a largura dos ombros, o peito para fora e a cabeça reta.
MOVIMENTO: Dobrai os joelhos e quadris, como se fôsseis a assentar-se em uma cadeira. Deite-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Permanecei para baixo por um instante, e subi com força ao ponto de partida, apertando as pernas ao máximo, antes de passar para a repetição seguinte.

SÉRIES + REPETIÇÕES : 3 séries de 8 a 10 repetições.

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