Rotina para Quadríceps

Rotina para quadríceps

Começar com cardio

Sempre faço meu treino fazendo 15 minutos de aeróbios.

 

Aquecimento específico com Extensões de pernas sentado na máquina

Extensões de pernas para aquecer os músculos, ligamentos e tendões. Demorou 3 segundos para carregar o peso, 2 em sujeitá-lo para cima, e 3 para completar a negativa. Embora não recomendo esticar os joelhos no agachamento, tesouras e jornais, sou partidário de fazê-lo nas extensões de pernas.

extensões a uma perna

O exercício rei: O agachamento

Agora passo ao que me parece o rei de todos os exercícios: Agachamento com barra. Embora eu já tenho quentes os quadríceps pelas extensões de pernas, faço duas séries de aquecimento de 12-15 agachamento para aquecer minha parte inferior antes de meus três séries pesadas de trabalho. Demorou cerca de 3 segundos para fazer a negativa, mas faço a positiva, de forma explosiva. Muita gente comete o erro de parar entre repetições quando há agachamento, mas você tem que manter a tensão contínua para obter os máximos resultados.

agachamento com barra

Vamos a imprensa.

Em seguida, passo à imprensa. Alterno de semana em semana, entre as versões unilateral e com as duas pernas. Vejo muita gente mover 450 quilos, 2 centímetros. É uma estupidez, e não desenvolve nada, exceto o ego. Nas duas versões da imprensa, trabalho com intervalo completo de curso.

imprensa

Agachamento Hack

Termino fazendo agachamento hack. Os dias de imprensa com ambas as pernas, faço três séries de 10 repetições, mantendo os pés e joelhos juntos para trabalhar a parte externa do quadríceps. Os dias unilaterais, faço uma tripla série descendente. Cuidado com este exercício, eu vi vomitar várias pessoas. Você começa com um peso que só te permite fazer 5 ou 6 repetições, baixas, em seguida, os quilos e você faz 10, voltar a reduzi-los e tentar de 10 a 15. Mas o truque é isto: torná-las tão lento como você pode. Cinco segundos para descer, 2 segundos para baixo, e 5 segundos subindo. Se você terminar sem incluir um logotipo da sua doente é que não o fez bem.

agachamento hack

Esta rotina como você pode ver é apenas para os quadríceps, e no mesmo dia trabalho gêmeos.Você terá que trabalhar os femolares outro dia.

EXERCÍCIOS,SÉRIES,REPETIÇÕES deExtensão de uma perna na máquina 315, 12, 10Média agachamento com barra5*15,12,8,6,5Jornais de pernas inclinada a uma perna ou dois pés**310Agachamento Hack***310* As duas primeiras séries são de aquecimento** Alternaremos Imprensa a uma perna e Jornais duas pernas a cada semana*** Quando treinamos a imprensa para uma perna, o Agachamento Hack da faremos em série triplo

Esta sessão de treinamento faz parte do seguinte rotina dividida:

DÍAMÚSCULOS QUE TRABALHAMOS1Peitoral, abdominal2Quadríceps, gêmeos, abdominais3Ombros, trapézios, abdominais4nas Costas, abdominais5Braços, abdominais6Femorais, gêmeos, abdominais7DESCANSO

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