Variações de exercícios para atletas avançados

A experiência que me deram os meus próprios exercícios e os treinamentos pessoais que costumo fazer para os meus alunos, é que quando chegamos a um nível intermediário ou avançado é ideal para ir variando os exercícios e os ângulos, todas as semanas, para obter uma maior estimulação muscular e poder sentir sempre essa sensação de “laços” que tanto nos agrada os atletas, depois de realizado um treino intenso.

Nesta oportunidade quero explicar algumas variações de exercícios que podem ser incluídas nas rotinas e que se adaptam facilmente a qualquer sistema de treinamento.

O tempo me mostrou que não há exercícios melhores nem piores, mas que a execução repetida de um mesmo exercício em uma rotina faz com que o músculo não se veja surpreendido e receba um menor estímulo, por isso sempre costumo recomendar a com uma variação de ângulos e exercícios, romance.

Remo com polia: a execução do exercício seria com o banco inclinado, peito encostado no banco e pernas esticadas. O importante desse movimento é esticar bem o dorsal e no momento de contrair levar o cotovelo bem atrás e evitar separar o caixa do banco.

Remo com polia 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Variante para dorsal: este exercício serve para isolar a parte baixa do dorsal, não utilizaremos grandes cargas, já que não nos permite o exercício, mas se faremos ênfase em fazer o movimento rigoroso e fazer altas repetições. A execução é com a coluna reta, a aderência por cima da cabeça e o movimento ligeiramente circular.

variante para dorsal 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Variante jalón atrás da nuca aderência aberto: o objetivo deste exercício é isolar ainda mais a parte alta das costas; para isso, há dois detalhes que devem ser levados em conta: o abdômen colado ao rolo de banco e mais importante, as pernas balançando para trás.

Este detalhe das pernas continuarei a adaptar a diferentes exercícios e eu irei explicar em próximos artigos, pois me parece muito interessante para maior localização do músculo que estejamos trabalhando, já que os grupos indirectos nos implicamos muito menos.

Jalon atrás da nuca 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Remo em Biotech para dorsal: este exercício é realizado com o banco inclinado, aderência largura dos ombros e o percurso da barra dirige-se aproximadamente até a parte inferior do peito, já que nos permite fazer um movimento mais rigoroso, evitando o pequeno balanço do tronco, como pode acontecer no remo com barra livre, desta forma, a zona lombar não implica em nenhum momento.

Remo em biotech 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Variante peso morto: este exercício permite-nos desenvolver e fortalecer a parte baixa das costas, é interessante para os que não lhes gustarei fazer peso morto, já que implicamos menos o tronco e a da vez é menos léxibo. É executado com o banco inclinado e apoiamos o peito no banco, com os braços retos com botão de punho e fazemos uma inclinação para trás, braços semi-flexionados, sem descolar o abdômen do banco.

variante em peso morto 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Curl concentrado com polia baixa: é um exercício que nos permite variar o curl concentrado e a polia nos permite manter um esforço mais consistente do que com barra ou o botão de punho. Explicação do exercício: agachamento com os braços apoiados na parte interna do joelho, realizamos a cada repetição a partir da máxima extensão a concentração máxima do bíceps.

Curl concentrado na polia baixa 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Vasto externo do quadríceps: é executado em uma prensa horizontal, com uma perna ladeada, o trem superior inteiramente inclinado para o lado oposto da perna que estejamos trabalhando. Não é um exercício para mover grandes cargas, mas se fazer uma técnica depurada para localizar melhor a parte que desejamos trabalhar.

vasto extreno do quadríceps 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)Variante femoral: neste exercício, trabalhamos com o nosso próprio peso para desenvolver os isquiotibiais (muito intenso). É importante ter em conta que a execução do exercício que você tem que fazer pouco lenta (para localizar melhor o músculo e evitar uma possível lesão). Começa-Se com as pernas enganchadas nos rolos, o corpo inclinado para baixo e conclui o exercício inclinandonos para cima, a cerca de 60 graus.Variante Femoral 600x600 Variações de exercícios para atletas avançados (por Roberto del Amo)

 

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